ํฐ์คํ ๋ฆฌ ๋ทฐ
๊ณ ๊ตฌ๋ง vs ๊ฐ์, ๋น๋จ์ ๋ญ๊ฐ ์ข์๊น?
์ค์ํ ์ง์ ์ฌ์ 2025. 5. 29. 10:15๋ชฉ์ฐจ
๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๊ฐ์๋ ํ๊ตญ์ธ์ ์๋จ์์ ๊ฐ์ฅ ์์ฃผ ๋ฑ์ฅํ๋ ๋ฟ๋ฆฌ์ฑ์์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋น๋จ ํ์๋ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ๋ ‘๊ณ ๊ตฌ๋ง๊ฐ ๋ ์ข๋ค’, ‘๊ฐ์๋ ๊ด์ฐฎ๋ค’ ๋ฑ ๋ค์ํ ์๊ฒฌ์ด ์์ด ํผ๋์ค๋ฌ์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๊ฐ์์ ๋น์ง์(GI), ์์ด์ฌ์ ํจ๋, ํ๋น์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ๊ฐ๊ด์ ์ผ๋ก ๋น๊ต ๋ถ์ํ์ฌ ๋น๋จ ํ์์๊ฒ ์ด๋ค ์ ํ์ด ๋ ํ๋ช ํ์ง ์๋ ค๋๋ฆฝ๋๋ค.
GI์ง์ ๋น๊ต: ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ์ฐ์ธ
GI(Glycemic Index)๋ ์์์ด ํ๋น์ ์ผ๋ง๋ ๋นจ๋ฆฌ ์ฌ๋ฆฌ๋์ง๋ฅผ ๋ํ๋ด๋ ์งํ๋ก, ๋น๋จ ๊ด๋ฆฌ์์ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ๊ธฐ์ค์ ๋๋ค.
โ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ GI์ง์
- ํ๊ท 44~63 ์์ค์ผ๋ก ์ค๊ฐ GI ์ํ
- ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ(์ฐ๊ธฐ, ๊ตฝ๊ธฐ ๋ฑ)์ ๋ฐ๋ผ GI๊ฐ ๋ฎ์์ง
- ํนํ ์ฐ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ํ๋น์ ์ฒ์ฒํ ์ฌ๋ฆฌ๋ ํธ
โ ๊ฐ์์ GI์ง์
- ํ๊ท 78~85๋ก ๊ณ GI ์ํ
- ์ถ๊ฑฐ๋ ์ผ๊นจ๋ ํํ(๋งค์ฌํฌํ ์ดํ )๋ GI๋ฅผ ๋์ฑ ๋์
- ํ๊น(๊ฐ์ํ๊น)์ GI + ์ง๋ฐฉ = ํ๋น๊ณผ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ ๋ชจ๋์ ํด๋ก์
๐ ์ ๋ฆฌ: ๋น๋จ ํ์์๊ฒ๋ ๊ฐ์๋ณด๋ค ๊ณ ๊ตฌ๋ง๊ฐ ํ๋น ๋ฉด์์ ๋ ์ ๋ฆฌํฉ๋๋ค.
์์ด์ฌ์ ๋ฐ ์์์ ํจ๋ ๋น๊ต
ํ๋น ์กฐ์ ์ GI๋ฟ ์๋๋ผ ์์ด์ฌ์ ์ ํฌ๋ง๊ฐ๋ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ๋ง์์๋ก ํ์ํ๋ฌผ์ ํก์๊ฐ ๋๋ ค์ ธ ํ๋น ์คํ์ดํฌ๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
โ ๊ณ ๊ตฌ๋ง
- ์์ด์ฌ์ ํ๋ถ (100g๋น ์ฝ 2.5g)
- ๋นํ๋ฏผ A, ์นผ๋ฅจ, ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ ํฌํจ
- ์ฒ์ฒํ ์ํ๋๋ฉฐ ํฌ๋ง๊ฐ ์ค๋ ์ง์
โ ๊ฐ์
- ์์ด์ฌ์ ์ ์ (100g๋น ์ฝ 1.3g)
- ๋นํ๋ฏผ C๋ ๋์ง๋ง ์กฐ๋ฆฌ ์ ์์ค ํผ
- ํ์ํ๋ฌผ ํจ๋์ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๋น์ทํ์ง๋ง ํ๋น ๋ฐ์์ ๋ ๋น ๋ฆ
๐ ์ ๋ฆฌ: ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ๋ ๋ง๊ณ , ํ๋น ์กฐ์ ์ ์ ๋ฆฌํ ์์์ ๊ตฌ์ฑ์ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ด ๋น๋จ ์๋จ์ ๋ ์ ํฉํฉ๋๋ค.
์ค์ ํ๋น ๋ฐ์๊ณผ ์ญ์ทจ ํ
์ค์ ๋ก ๋น๋จ ํ์๊ฐ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๊ฐ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ ๋ ํ๋น ๋ฐ์์ ์ด๋ป๊ฒ ๋ค๋ฅผ๊น์?
๐ ํ๋น ๋ฐ์ ์คํ ๊ฒฐ๊ณผ
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง ์ญ์ทจ ํ 1์๊ฐ ํ๋น ์์นํญ: ํ๊ท 25~35mg/dL
- ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ํ 1์๊ฐ ํ๋น ์์นํญ: ํ๊ท 45~60mg/dL
โ ๊ณ ๊ตฌ๋ง ์ญ์ทจ ํ
- ์ฐ ๊ณ ๊ตฌ๋ง ๊ธฐ์ค 100~120g ์ด๋ด 1์ผ 1ํ ๊ถ์ฅ
- ์ฃผ์๋ณด๋ค๋ ๊ฐ์์ด๋ ๋ฐ์ฐฌ ๊ฐ๋ ์ผ๋ก ์ญ์ทจ
- ๋จ๋ฐฑ์ง(์ถ์ ๋ฌ๊ฑ, ๋์ ๋ฑ)๊ณผ ํจ๊ป ๋จน์ผ๋ฉด ํ๋น ์์น ์ํ
โ ๊ฐ์ ์ญ์ทจ ์ ์ฃผ์์
- ํ๊ธฐ๊ฑฐ๋ ์ผ๊นจ๋ ์กฐ๋ฆฌ๋ ํผํ ๊ฒ
- ์ฌ์ ์ง ๋ณด์์ ์ํด ๊ป์ง์งธ ๊ตฌ์ ๋จน๋ ๋ฐฉ๋ฒ ์ถ์ฒ
- ๋จ๋ฐฑ์ง+์ฑ์์ ํจ๊ป ๋จน๋ ‘๋ณตํฉ ์์ฌ’ ํํ๋ก ์กฐ์ ๊ฐ๋ฅ
๐ TIP: ๋น๋จ ํ์๋ ๊ฐ์๋ฅผ ์์ ํ ํผํ ํ์๋ ์์ง๋ง, ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ๊ณผ ์์ ์๊ฒฉํ ์ ํํด์ผ ํ๋ฉฐ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๊ฐ ๋ ์์ ํ ์ ํ์ ๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก : ์์ฝ ๋ฐ Call to Action
๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๊ฐ์๋ ๋ชจ๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ด์ง๋ง, ๋น๋จ ๊ด์ ์์๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๊ฐ ๋ ์ ํฉํฉ๋๋ค. ๋ฎ์ GI์ง์, ํ๋ถํ ์์ด์ฌ์ , ์์ ์ ์ธ ํ๋น ๋ฐ์ ๋๋ถ์ ๋น๋จ ํ์์ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ํ์ํ ๋ถ๋ค์๊ฒ ์ฐ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฟ๋ฆฌ์ฑ์ ์ ํ์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ์๋ ์ญ์ทจ ์ ์๊ณผ ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ์์ ์ฃผ์ํด์ผ ํ๋ฉฐ, ๊ฐ๋ฅํ๋ฉด ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ก ๋์ฒดํ๋ ๊ฒ์ด ๋ฐ๋์งํฉ๋๋ค. ์ค๋๋ถํฐ ์๋จ์ ๋ค์ ๊ตฌ์ฑํด๋ณด๋ฉฐ, ๋๋ํ ํ์ํ๋ฌผ ์ ํ์ผ๋ก ํ๋น ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ผ๋ณด์ธ์.